Pratique en 2s
La posture
S’asseoir sur une chaise, un tabouret, tout support qui vous plait, où vous vous sentez confortable sans être trop relâché. La posture est importante. Pour autant ne vous focalisez pas trop dessus, ce n’est pas nécessairement l’objet de la méditation. Veillez à être droit et à l’aise. Vous pouvez vous imaginez dans une posture assise tel un roi ou un pharaon sur son trône. Si cela vous facilite le maintient de la posture, vous pouvez...
La posture
S’asseoir sur une chaise, un tabouret, tout support qui vous plait, où vous vous sentez confortable sans être trop relâché. La posture est importante. Pour autant ne vous focalisez pas trop dessus, ce n’est pas nécessairement l’objet de la méditation. Veillez à être droit et à l’aise. Vous pouvez vous imaginez dans une posture assise tel un roi ou un pharaon sur son trône. Si cela vous facilite le maintient de la posture, vous pouvez...
éventuellement vous adosser sur le dossier de la chaise. Il y a la posture que vous prenez, et non une seule et unique valable pour tous. Vous êtes un individu à part entière, conjuguez les techniques comme cela vous plait. Veillez à ce que vos genoux ne soient pas au dessus de votre bassin. L’idéal étant que vos jambes soient parallèles au sol ou légèrement inclinées en avant. La colonne doit être de préférence alignée, mais prenez en compte et respecter les courbures naturelles de celle-ci. Il ne s’agit pas d’accumuler du stress physique. Relâchez la nuque, libérez le port de votre crâne. Laissez les épaules se placer sereinement. Les épaules sont souvent légèrement relevées et très légèrement avancées. Mais il est possible que ce soit autrement pour vous. Pour la posture le but est de trouver un point d’équilibre non parfait mais satisfaisant et de s’y tenir. L’importance de la posture n’est pas si grande, certains peuvent méditer debout, d’autres allongés, d’autres en marchant, d’autres en tailleur, d’autres en lotus, d’autres affalés dans un canapé. La posture est légère! Cependant, il est généralement reconnu qu’une posture droite est plus propice à la méditation. On essaie d’imaginer un fil qui tient toute la colonne, en passant par la nuque et le sommet du crâne. Il parait important aussi de dégager sa cage thoracique, afin de libérer la respiration et de ne pas compresser les organes internes par la staticité de la posture.
Le lieu
Le lieu à privilégier est un endroit calme, où vous vous sentez bien, à l’abri de trop grandes stimulations extérieures et sensorielles type musique forte, bruit de rue intense, voix, écrans, par exemple. Ce n’est pas forcément un sanctuaire, une isolation totale. Voyez plutôt ce lieu comme accueillant et facilitant votre pratique. Essayez de vous fixer à ce lieu - surtout au début - c'est-à-dire à ne pas changer tout le temps de place. Il y aura probablement une association qui se fera entre vous, votre méditation et le lieu, une résonnance. Ne vous y attachez pas trop, soyez souple dans votre pratique. Si il vous arrive d’être dans l’incapacité de méditer dans le lieu habituel, ce n’est pas important, adaptez-vous. Le lieu comme la posture sont là pour vous faciliter, pour accompagner la méditation. Ce peut être dans un jardin calme sans trop de soleil, sans trop de vent, avec des températures constantes et agréables. Ce peut être dans une pièce d’appartement, de maison, à un moment où il n’y a pas trop d’agitation de la part des occupants. Ce peut être en votre lieu de travail, de repos, de pause. Ce peut être dans des transports, bus, métro, train, avion, voiture, où vous n’êtes bien entendu pas aux commandes. Si vous méditez en marchant, choisissez un lieu en dehors de la ville, où une continuité de rythme est possible, un grand parc, une forêt, une plage, un sentier dégagé.
Les perceptions
Même dans la plus grande isolation, les perceptions seront toujours là. Vous pouvez méditer les yeux ouverts comme fermés, en fonction de ce qui vous semble le plus fluide, le plus convenable. Les oreilles sont toujours ouvertes, le toucher, dont l’équilibre, aussi. Il peut aussi y avoir un goût dans la bouche, bien que peu probable. Restez ouvert, n’essayez pas de vous fermer aux perceptions, elles existent, elles sont là. Dans votre méditation, parfois, vous pouvez même les ouvrir encore plus, vous concentrer sur des petits sons de l’entourage, de votre corps, une musique douce, vous concentrer sur l’équilibre du corps à plusieurs niveaux, concentrer la vue sur un arbre, un tableau, une photo, un mur, un objet, un décor, un paysage. Cependant, ne vous investissez pas trop dans ces perceptions, soyez modérés de préférence. Tout varie. De toute façon, soyez confiant et tout s’ajustera sereinement au fil de vos méditations.
Le temps
Choisissez un ou des moments de la journée qui vous sont souvent accessibles, qui vous conviennent. Le matin est un bon moment si vous voulez aborder la journée plus sereinement. Vous pouvez facilement constater les effets de la méditation continuer pendant toute la journée. Le midi est un bon moment si vous avez une matinée active et/ou une après-midi active. Aux alentours de midi, la méditation vous permettra de vous relaxer un peu à un moment intense de la journée. En fin d’après-midi ou début de soirée, la méditation vous permettra de faire une transition avec l’occupation de la journée. Il est possible que tout ce que vous avez vécu et fait auparavant se reconstitue tranquillement en votre conscience. Le soir, avant d’aller se reposer, avant d’aller dormir, est un bon moment pour préparer la nuit. Certains méditent une fois par jour, d’autre deux fois ou plus, par jour. C’est selon votre disponibilité. Méditer plusieurs fois dans la journée n’est pas un gage de pratique meilleure ou plus intense plus efficace que ne méditer qu’une seule fois. Le nombre de fois et la durée ne feront pas forcément grande différence. Faites comme bon il vous semble. Mais ce qui est important est la régularité. Par exemple, si vous commencez à méditez le matin tenez vous-y. Ce n’est pas un impératif, voyez-le comme un moyen d’optimiser votre pratique, de vous ancrer dans la pratique durablement et simplement. A propos de la durée, vous pouvez commencer par deux ou trois minutes, ou cinq. Une durée de quinze ou vingt minutes est très bien également. Vous pouvez essayer, si le cœur vous en dit des durées plus longues, de trente minutes, une heure par exemple. Mais souvent ces temps sont trop longs et sont difficilement tenable sur la longue. Se contenter, se concentrer, se consacrer quelques minutes est largement suffisant. Rappelez-vous qu’il n’y a pas d’objectif obligatoire. Evitez de méditer après avoir mangé, car la digestion sera ralentie, et votre méditation perturbée. Le mieux est de méditer suffisamment loin dans le temps des repas. Cependant, vous pouvez vous préparer une boisson chaude ou fraiche, un encas, un repas après la séance comme une récompense. Le réflexe de récompense est un mécanisme puissant, vous pouvez vous en servir ici avec facilité, sans y être obligé.
Le contenu
Il existe plusieurs "méthodes" de méditation. Une méthode simple est de juste s’asseoir et de laisser les pensées et émotions suivre leur cours. Il n’y a pas à accepter ou refuser telle ou telle pensée. Sans intervention, sans identification automatique à leur cours habituel les pensées évoluent plus librement, rendant l’observation, l’analyse ou la contemplation plus facile. Dans cette technique, vous ne donnez pas de direction, vous laissez faire les choses en vous, et devenez momentanément le spectateur de vos propres pensées, émotions, conditionnements, processus internes.
Une autre technique consiste à donner une direction, un centre à votre esprit. L’analogie courante est le cultivateur. Avec cette technique vous devenez le cultivateur de votre propre esprit. Vous souhaitez devenir plus bienveillant, ressentir moins de peur ? Alors vous pouvez vous auto-hypnotiser en quelque sorte en passant ce temps de méditation à vous répéter un mot, à vous remémorer une image ou un ensemble de supports qui vous permettent de susciter ce que vous voulez en vous. Bien entendu il n’y a pas de miracle, essayez, soyez dans l’expérimentation et non dans la simple croyance. Par exemple, vous pouvez vous répéter « liberté » ou « sérénité » ou « amour », au rythme que vous voulez, en laissant le mot porter en vous. Si cela est agréable, alors pourquoi s’en priver ? Cependant, gardez à l’esprit que vous méditez pour méditez, n’attendez pas forcément un retour sur investissement. La méditation n’est pas forcément et uniquement un investissement, ce peut être une façon au contraire de profiter pleinement de ce qu’on a déjà.
Une autre technique consiste aussi à donner une direction ou un sens à vos pensées en empruntant le chemin de la réflexion. C'est-à-dire, vous allez choisir un sujet qui vous touche, ou que vous trouvez important. Exemple les relations avec vos ami(e)s, avec vos parents, avec votre compagnon, ou le sentiment de peur chez vous. Analysez tout cela, retournez le sujet autant qu’il vous plaira, mais sans prendre de note, sans partager oralement avec une autre personne le déroulement de votre pensée sur ces sujets. Vous pouvez étaler un sujet sur plusieurs séances, ou sur une seule. Un sujet est toujours inépuisable, mais il en est certains qui nous captent plus que d’autres, qui nous permettent plus à tel ou tel moment. Chaque nouvelle expérience, infos, pensée vient modifier votre analyse. Aussi ce qui est évident lors d’une séance peut être totalement abscons lors d’une autre séance. N’essayez pas forcément d’être pertinent ou original dans votre déroulement, laissez faire, faites confiance à vos pensées.
L’avant
Si vous méditez en posture statique, il est bon d’être en mouvement au moins un peu avant la séance. Certains font quelques exercices pour chauffer les muscles, stimuler la circulation, se défaire de tensions. Il peut être très bon de pratiquer un peu de respiration aussi, de grandes inspirations naturelles, amples et non violentes qui vous détendent, et vous mettent dans un état propice à la méditation.
L’après
Quand le temps imparti, votre séance, est écoulé, soyez doux, modifiez progressivement votre respiration, sortez de la posture statique membre par membre. Ceci est d’autant plus important si vous méditez sur de longues périodes sans interruption. Le rythme de votre esprit et de votre corps sera différent de celui habituel. Il serait dommage de tout précipiter à la fin, de tout perturber ce qui s’est produit avant. Enfin, un réflexe serait de vous remercier vous-même de vous être accordé ce moment : « merci ». Remettez-vous ensuite en mouvement, en laissant ce qui s’est passé pendant la méditation en dehors de vos préoccupations. L’effet d’inertie fera peut être tout seul son chemin sans que vous ayez besoin de fixer point par point ce qui s’est produit en méditation. Réchauffez-vous promptement le corps comme vous l’avez probablement fait avant la séance.
Le lieu
Le lieu à privilégier est un endroit calme, où vous vous sentez bien, à l’abri de trop grandes stimulations extérieures et sensorielles type musique forte, bruit de rue intense, voix, écrans, par exemple. Ce n’est pas forcément un sanctuaire, une isolation totale. Voyez plutôt ce lieu comme accueillant et facilitant votre pratique. Essayez de vous fixer à ce lieu - surtout au début - c'est-à-dire à ne pas changer tout le temps de place. Il y aura probablement une association qui se fera entre vous, votre méditation et le lieu, une résonnance. Ne vous y attachez pas trop, soyez souple dans votre pratique. Si il vous arrive d’être dans l’incapacité de méditer dans le lieu habituel, ce n’est pas important, adaptez-vous. Le lieu comme la posture sont là pour vous faciliter, pour accompagner la méditation. Ce peut être dans un jardin calme sans trop de soleil, sans trop de vent, avec des températures constantes et agréables. Ce peut être dans une pièce d’appartement, de maison, à un moment où il n’y a pas trop d’agitation de la part des occupants. Ce peut être en votre lieu de travail, de repos, de pause. Ce peut être dans des transports, bus, métro, train, avion, voiture, où vous n’êtes bien entendu pas aux commandes. Si vous méditez en marchant, choisissez un lieu en dehors de la ville, où une continuité de rythme est possible, un grand parc, une forêt, une plage, un sentier dégagé.
Les perceptions
Même dans la plus grande isolation, les perceptions seront toujours là. Vous pouvez méditer les yeux ouverts comme fermés, en fonction de ce qui vous semble le plus fluide, le plus convenable. Les oreilles sont toujours ouvertes, le toucher, dont l’équilibre, aussi. Il peut aussi y avoir un goût dans la bouche, bien que peu probable. Restez ouvert, n’essayez pas de vous fermer aux perceptions, elles existent, elles sont là. Dans votre méditation, parfois, vous pouvez même les ouvrir encore plus, vous concentrer sur des petits sons de l’entourage, de votre corps, une musique douce, vous concentrer sur l’équilibre du corps à plusieurs niveaux, concentrer la vue sur un arbre, un tableau, une photo, un mur, un objet, un décor, un paysage. Cependant, ne vous investissez pas trop dans ces perceptions, soyez modérés de préférence. Tout varie. De toute façon, soyez confiant et tout s’ajustera sereinement au fil de vos méditations.
Le temps
Choisissez un ou des moments de la journée qui vous sont souvent accessibles, qui vous conviennent. Le matin est un bon moment si vous voulez aborder la journée plus sereinement. Vous pouvez facilement constater les effets de la méditation continuer pendant toute la journée. Le midi est un bon moment si vous avez une matinée active et/ou une après-midi active. Aux alentours de midi, la méditation vous permettra de vous relaxer un peu à un moment intense de la journée. En fin d’après-midi ou début de soirée, la méditation vous permettra de faire une transition avec l’occupation de la journée. Il est possible que tout ce que vous avez vécu et fait auparavant se reconstitue tranquillement en votre conscience. Le soir, avant d’aller se reposer, avant d’aller dormir, est un bon moment pour préparer la nuit. Certains méditent une fois par jour, d’autre deux fois ou plus, par jour. C’est selon votre disponibilité. Méditer plusieurs fois dans la journée n’est pas un gage de pratique meilleure ou plus intense plus efficace que ne méditer qu’une seule fois. Le nombre de fois et la durée ne feront pas forcément grande différence. Faites comme bon il vous semble. Mais ce qui est important est la régularité. Par exemple, si vous commencez à méditez le matin tenez vous-y. Ce n’est pas un impératif, voyez-le comme un moyen d’optimiser votre pratique, de vous ancrer dans la pratique durablement et simplement. A propos de la durée, vous pouvez commencer par deux ou trois minutes, ou cinq. Une durée de quinze ou vingt minutes est très bien également. Vous pouvez essayer, si le cœur vous en dit des durées plus longues, de trente minutes, une heure par exemple. Mais souvent ces temps sont trop longs et sont difficilement tenable sur la longue. Se contenter, se concentrer, se consacrer quelques minutes est largement suffisant. Rappelez-vous qu’il n’y a pas d’objectif obligatoire. Evitez de méditer après avoir mangé, car la digestion sera ralentie, et votre méditation perturbée. Le mieux est de méditer suffisamment loin dans le temps des repas. Cependant, vous pouvez vous préparer une boisson chaude ou fraiche, un encas, un repas après la séance comme une récompense. Le réflexe de récompense est un mécanisme puissant, vous pouvez vous en servir ici avec facilité, sans y être obligé.
Le contenu
Il existe plusieurs "méthodes" de méditation. Une méthode simple est de juste s’asseoir et de laisser les pensées et émotions suivre leur cours. Il n’y a pas à accepter ou refuser telle ou telle pensée. Sans intervention, sans identification automatique à leur cours habituel les pensées évoluent plus librement, rendant l’observation, l’analyse ou la contemplation plus facile. Dans cette technique, vous ne donnez pas de direction, vous laissez faire les choses en vous, et devenez momentanément le spectateur de vos propres pensées, émotions, conditionnements, processus internes.
Une autre technique consiste à donner une direction, un centre à votre esprit. L’analogie courante est le cultivateur. Avec cette technique vous devenez le cultivateur de votre propre esprit. Vous souhaitez devenir plus bienveillant, ressentir moins de peur ? Alors vous pouvez vous auto-hypnotiser en quelque sorte en passant ce temps de méditation à vous répéter un mot, à vous remémorer une image ou un ensemble de supports qui vous permettent de susciter ce que vous voulez en vous. Bien entendu il n’y a pas de miracle, essayez, soyez dans l’expérimentation et non dans la simple croyance. Par exemple, vous pouvez vous répéter « liberté » ou « sérénité » ou « amour », au rythme que vous voulez, en laissant le mot porter en vous. Si cela est agréable, alors pourquoi s’en priver ? Cependant, gardez à l’esprit que vous méditez pour méditez, n’attendez pas forcément un retour sur investissement. La méditation n’est pas forcément et uniquement un investissement, ce peut être une façon au contraire de profiter pleinement de ce qu’on a déjà.
Une autre technique consiste aussi à donner une direction ou un sens à vos pensées en empruntant le chemin de la réflexion. C'est-à-dire, vous allez choisir un sujet qui vous touche, ou que vous trouvez important. Exemple les relations avec vos ami(e)s, avec vos parents, avec votre compagnon, ou le sentiment de peur chez vous. Analysez tout cela, retournez le sujet autant qu’il vous plaira, mais sans prendre de note, sans partager oralement avec une autre personne le déroulement de votre pensée sur ces sujets. Vous pouvez étaler un sujet sur plusieurs séances, ou sur une seule. Un sujet est toujours inépuisable, mais il en est certains qui nous captent plus que d’autres, qui nous permettent plus à tel ou tel moment. Chaque nouvelle expérience, infos, pensée vient modifier votre analyse. Aussi ce qui est évident lors d’une séance peut être totalement abscons lors d’une autre séance. N’essayez pas forcément d’être pertinent ou original dans votre déroulement, laissez faire, faites confiance à vos pensées.
L’avant
Si vous méditez en posture statique, il est bon d’être en mouvement au moins un peu avant la séance. Certains font quelques exercices pour chauffer les muscles, stimuler la circulation, se défaire de tensions. Il peut être très bon de pratiquer un peu de respiration aussi, de grandes inspirations naturelles, amples et non violentes qui vous détendent, et vous mettent dans un état propice à la méditation.
L’après
Quand le temps imparti, votre séance, est écoulé, soyez doux, modifiez progressivement votre respiration, sortez de la posture statique membre par membre. Ceci est d’autant plus important si vous méditez sur de longues périodes sans interruption. Le rythme de votre esprit et de votre corps sera différent de celui habituel. Il serait dommage de tout précipiter à la fin, de tout perturber ce qui s’est produit avant. Enfin, un réflexe serait de vous remercier vous-même de vous être accordé ce moment : « merci ». Remettez-vous ensuite en mouvement, en laissant ce qui s’est passé pendant la méditation en dehors de vos préoccupations. L’effet d’inertie fera peut être tout seul son chemin sans que vous ayez besoin de fixer point par point ce qui s’est produit en méditation. Réchauffez-vous promptement le corps comme vous l’avez probablement fait avant la séance.
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